Il peso, espresso in unità come i chilogrammi o le libbre, è una misura della forza di gravità su un oggetto o corpo. Si parla di calcolo del massimale o semplicemente massimale soprattutto nell'ambito dell'allenamento con i pesi per indicare la massima quantità di peso che una persona può sollevare, per una sola ripetizione, in un dato esercizio.
Questo viene spesso determinato tramite test specifici di sollevamento massimale, come il massimale di squat, panca, grandi alzate o stacchi da terra. Capire come effettuare il calcolo del massimale è utile per regolare l'intensità dell'allenamento e monitorare i progressi nel tempo.
Conoscere il proprio massimale è utile per trovare il giusto equilibrio tra sforzo e risultati, evitando di sovraccaricarsi e ottimizzando tempi, risorse e benefici.
Ci si può aiutare anche assumendo integratori di qualità con componenti naturali come quelli di SIRTLIFE che danno energia all’organismo e possono migliorare alcuni processi e funzioni vitali tra cui il metabolismo.
Cosa si intende per massimale?
Il calcolo del massimale in palestra, dunque, rappresenta la massima capacità di performance fisica, indipendentemente dal tipo di attività che si pratica.
Per esempio, il risultato del calcolo del massimale coi pesicorrisponde alla massima capacità di esprimere forza in una singola ripetizione.
Il calcolo del massimale in allenamento è importante per impostare delle sessioni di training personalizzate e per valutare i propri progressi.
Spesso un aumento di forza si accompagna a un incremento dell'ipertrofia muscolare, e viceversa.
La personalizzazione degli allenamenti si basa sulla gestione intelligente di parametri come l'intensità, il volume e la densità. L'intensità, nello specifico, è correlata alla percentuale del massimale.
Ciò consente di massimizzare i benefici del proprio allenamento nel tempo, evitando di scegliere carichi a caso e garantendo una progressione costante nelle settimane a venire.
Come si fa il calcolo del massimale?
Come si fa il calcolo del massimale per la palestra? Intanto è opportuno segnalare che esistono almeno due metodi principali: il calcolo del massimale diretto e il calcolo del massimale indiretto.
Il calcolo del carico massimale diretto prevede un test che comporta l’aumento graduale del carico fino a raggiungere il massimo peso che si può sollevare in una singola ripetizione.
Richiede una preparazione accurata, un riscaldamento mirato e una supervisione attenta da parte di un esperto qualificato per garantire sicurezza e precisione. È suggerito per chi si dedica a discipline in cui è richiesto uno sforzo fisico massimo, per esempio il power lifting o training militari.
Il calcolo del massimale indiretto, invece, è meno accurato rispetto al precedente, ma è più sicuro e pratico per i principianti, per chi ha limiti fisici e per chi deve comunque fare attenzione mentre si allena.
In questi casi, per il calcolo del carico massimale ipotetico ci si basa su alcune formule matematiche che vedremo meglio nel prossimo paragrafo. È consigliato per sport come il calcio, la pallacanestro o la pallavolo.
Qual è la formula del calcolo del massimale
Esistono diverse formule utilizzate per il calcolo del massimale indiretto, indicato come 1RM.
Una delle formule più comuni è la Formula di Brzycki:
1RM = peso sollevato / [1.0278 - (0.0278 x numero di ripetizioni)].
Per il calcolo del massimale per la panca e i pesi è nota anche la Formula di Epley:
1RM = Peso sollevato × [(1 + 0.0333 × numero di ripetizioni)].
Queste formule – così come quella di Lander, Lombardi, Mayhew et al. o Wathan– forniscono solo stime approssimative del massimale e che il massimale reale può variare in base a vari fattori come la tecnica di esecuzione, l’agilità muscolare, solo per citarne alcuni.
In generale gli esperti dovrebbero tenere conto anche di altri parametri come età e sesso di coloro che si sottopongono al calcolo del massimale, così come delle esperienze di allenamento, del tipo di disciplina sportiva. Esistono anche nuove ricerche e metodologie in via di sviluppo come il velocitybased training.
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